نصائح هامه لكل مبتديء في بناء الاجسام

هل انت جديد في بناء الاجسام ؟، هل تريد ان يبدو جسمك بالطريقة التي تحب,اليك اذا بعض النصائح المفيدة التي ستساعدك كثيرًا! يجب ألا تتوقع تحسينات هائلة خلال ليلة واحده ، لكن كتلة العضلات ستنمو ببطء مع مرور الوقت. من المهم حقًا التحلي بالصبر والتمسك بالتدريبات والنظام الغذائي الخاص بك ، وستظهر النتائج بالتأكيد!


1. التمسك الأوزان الحرة.
على الرغم من أن صالات الألعاب الرياضية الحديثة(للاعبي كمال الاجسام) مليئة بالآلات الفاخرة واللامعة ، إلا أنها لن تساعدك على بناء أساس متين من كتلة العضلات. الدمبل والاثقال هي الأفضل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وخاصة للمبتدئين.

2. الالتزام بالاساسيات.
على الرغم من أنك قد تغري بتجربة كل التدريبات الممكنة التي تراها في مجلات اللياقة البدنية، إلا أنك يجب أن تلتزم بالحركات الأساسية أولاً حسب برنامجك التدريبي لبناء الاجسام. 

3. لديك برنامج و عليك التمسك به.
لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بكل ما تشعر به في تلك اللحظة. تحتاج إلى أن يكون لديك روتين صارم ومتابعته عن كثب. اطلب من مدرب شخصي أو لاعب كمال أجسام متقدم أن يزودك ببرنامج يتضمن التمارين الدقيقة التي تحتاج إليها . عندما تطأ قدمك في الجيم ، فأنت بحاجة إلى معرفة ما ستفعله بالضبط في تلك الجلسة التدريبية.

4. لا تتدرب كل يوم.
إذا كان الشخص(مدرب كمال اجسام) الذي جعلك البرنامج يعرف ما يفعله ، فيجب أن يكون روتينك 3 أو 4 تمارين أسبوعيًا. كمبتدئ ، لست بحاجة إلى التدريب أكثر من ذلك. يجب عليك قضاء أيام أخرى من الأسبوع للراحة والتعافي.

5. تدريب على مجموعة معينه من العضلات كل أسبوع.
على الرغم من أن العديد من الأيام في صالة الألعاب الرياضية لن تساعدك على الحصول على حجم أكبر ، إلا أن عدد قليل جدًا من التمارين ليست جيدة أيضًا. تحتاج إلى عمل كل مجموعة عضلية مرة واحدة على الأقل كل أسبوع.

6. تعلم الشكل الصحيح لكل تمرين.
على الرغم من أنك قد تشعر بالإغراء لمعرفة الوزن الذي يمكنك رفعه ، إلا أنك تحتاج إلى البدء بوزن أقل ومعرفة الشكل الصحيح لكل تمرين.

7.  زيادة الأوزان تدريجيا.
بعد أن تتقن النموذج الصحيح في كل تمرين ، عليك البدء في زيادة الأوزان بشكل دوري. تتبع مقدار رفعك في كل تمرين وزيادة الوزن بشكل طفيف كل أسبوعين. هذا سيزيد من قوتك وسيؤدي إلى مكاسب العضلات.

8. كن حذرا.
عندما تصل إلى نقطة استخدام الأوزان الكبيرة ، استخدم حزام أمان لحماية أسفل الظهر (عادة ما يستخدمونه لاعبي كمال الاجسام المحترفين). قد لا تعاني من مشاكل في الظهر في الوقت الحالي ، لكنك لا ترغب في حلها في المستقبل أيضًا.

9. تناول الكثير من البروتين.
يعد البروتين ضروريًا عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ويمكن العثور عليه في الدجاج والسمك والبيض والحليب ومنتجات الألبان وبعض المكسرات والخضروات. يوصي معظم الخبراء بما لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للحصول على أفضل النتائج. إذا أصبح استهلاك ما يكفي من البروتين يوميًا أمرًا صعبًا ، فأضف البروتين أيضًا.

10.يجب ان يكون لديك فائض في السعرات الحرارية.
من أجل بناء العضلات تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. استخدم حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة BMR (معدل الاستقلاب الأساسي) وضبط ذلك وفقًا لمدى نشاطك. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فستحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية وإذا كنت نشطًا للغاية ، فستحتاج إلى المزيد.

11. عليك تناول وجبات كثيره كل يوم.
تناول 4-5 وجبات يوميًا وتناول الطعام كل 3-4 ساعات. تجنب التعرض للجوع!

12. تجنب الوجبات السريعة.
صحيح أنك تريد أن تكتسب بعض الوزن ، لكنك تريد أن يكون هذا الوزن كتلة العضلات وليس الدهون! استهلك أطعمة عالية الجودة مثل البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة ، والدهون الصحية ، والابتعاد عن الوجبات السريعة والكثير من الحلويات والأطعمة الدهنية. المرة الوحيدة التي يجب أن تستهلك فيها الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (عادة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أو الطحين الأبيض) مباشرة بعد التمرين.

13. تستهلك الفواكه والخضروات.
إلى جانب المغذيات الكبيرة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) يحتاج جسمك أيضًا إلى المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). لذا تأكد من أنك تستهلك الكثير من الفواكه والخضروات كل يوم!

14. الراحة واستعادة.
لا تنمو عضلاتك عند التمرين ولكن عندما تنام. لذا تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم كل ليلة (حوالي 8-9 ساعات).

15. تصرف مثل الرياضي.
حاول أن تتمتع بأسلوب حياة صحي وتجنب قدر الإمكان التدخين والكحول وغيره من الرذائل غير الصحية.

لا تتهاون بالالتزام بهذه النصائح فعلى مدى فترة بسيطة ستشعر بالنتائج 
لديك القدرة على تجاوز الأوقات الصعبة وفي بعض الأحيان تحتاج فقط إلى تعزيز الدافع

إرسال تعليق

0 تعليقات